Alimentos para prevenir la anemia
La anemia provocada por una falta de hierro es una deficiencia nutricional muy habitual. Puedes prevenirla siguiendo una dieta equilibrada. Estos son los alimentos ricos en hierro que debes incluir en ella. ¡Toma nota!
Causas de la anemia por deficiencia de hierro
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes de nuestro organismo. Además de ser un oligoelemento esencial, el hierro nos aporta energía, fortalece el sistema inmunológico y contribuye a mantener el pelo, la piel y las uñas sanas.
Cuando se produce una deficiencia de hierro, aparece la anemia debido a que las células no reciben el oxígeno suficiente para funcionar correctamente, como consecuencia de una excesiva pérdida de sangre, una baja o malabsorción de hierro en la dieta.
La anemia causada por la pérdida de sangre puede ser debida a una menstruación abundante, por presencia de tumores o por una cirugía.
Esta enfermedad también puede manifestarse por una carencia de ácido fólico o vitaminas B12 que produce unos glóbulos rojos grandes y frágiles.
Tanto el hierro como el ácido fólico se pueden obtener de los alimentos de origen vegetal. No obstante, la vitamina B12 debe suplementarse si se sigue una dieta vegana.
Síntomas de una deficiencia de hierro
Entre los síntomas que podrían indicar una falta de hierro se encuentran los siguientes:
- Agotamiento, debilidad y mareos
- Dificultad para concentrarse y pérdida de memoria
- Irritabilidad
- Palidez
- Dolor de cabeza
- Insomnio
- Caída de cabello y uñas frágiles
- Síndrome de las piernas inquietas
- Alteración de la termorregulación (sensación de frío)
- Aumento de las infecciones
Alimentos ricos en hierro
Una dieta equilibrada y variada es fundamental para prevenir una deficiencia de hierro. Todos los alimentos contienen distintas cantidades de hierro, aunque unos más que otros.
Estos son los alimentos con mayor acción antianémica:
Almejas
Las almejas son uno de los alimentos más ricos en hierro: 24 mg de hierro por cada 100 g.
Así que, recuerda comer pescado dos o tres veces a la semana y que una de las raciones sea de alguno rico en hierro, como los berberechos, mejillones o las almejas.
Carne
La carne también tiene mucho hierro, por lo que es recomendable consumirla dos o tres veces por semana, en raciones de 100-130g.
Los muslos de pavo y pollo sin piel, y los solomillos de ternera y cerdo son los tipos de carne con más hierro y menos grasa.
Frutos secos
Si tienes el hierro bajo, come un puñado de frutos secos cada día, ya que son una buena fuente de hierro y de minerales esenciales.
Los pistachos, por ejemplo, tienen 6,78 mg de hierro y 1,2 mg de cobre por 100 g. Los piñones también tienen mucho hierro.
Otro de los frutos secos beneficiosos para prevenir la anemia son los cacahuetes. Aportan 2,1 mg de hierro por 100 g. Además, también proporcionan fibra y vitaminas B.
Fruta desecada
La fruta desecada, como el caso de los higos secos, incrementa la cantidad de hierro de los higos frescos (2,23 mg de hierro por 100 g) al estar los nutrientes más concentrados: 2,23 mg de hierro por 100g.
Avena
La avena es una gran desconocida en lo que a hierro se refiere. Unos 100 g de este cereal aportan 4,7 mg de hierro, por delante incluso de la carne (3 mg) o de las famosas espinacas (4,1 mg).
Legumbres
Las lentejas son las más ricas en hierro (9 mg/100g), seguidas de las alubias y los garbanzos. Así que, incluye estas legumbres en tu dieta durante al menos tres veces por semana.
La mejor forma de aprovechar su hierro es consumirlas con alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento o perejil).
Remolacha
La remolacha no solo es rica en hierro (1,80 mg/100g). También lo es en vitamina C (30 mg/100g) y en folatos (109 mg/100g), por lo que es una hortaliza que debes tratar de incluir en tus ensaladas o zumos.
Otros consejos para prevenir la anemia
Toma vitamina C
La vitamina C aumenta la absorción del hierro ofrecido por otros alimentos, por lo que es recomendable acompañar las legumbres, arroz o verduras con zumo de naranja, kiwi o fresas.
Evita el calcio y la cafeína
Cuando planifiques un menú rico en hierro, evita los lácteos, ya que el calcio dificulta a asimilar el hierro.
Por otra parte, trata de no tomar café o bebidas con cafeína después de comer o durante la comida porque la cafeína también inhibe la absorción del hierro. Si lo haces, mejor que sea entre horas.
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