Fortalece tu suelo pélvico para evitar pérdidas de orina
¿Tienes problemas de incontinencia urinaria? En el post de esta semana te contamos algunas causas no tan conocidas de la pérdida de orina y por qué es importante que las mujeres ejerciten su suelo pélvico para fortalecerlo.
Causas de las pérdidas de orina
La incontinencia de orina es un problema muy común, pero muy embarazoso. Consiste en la pérdida de control de la vejiga de manera que se escapa la orina al toser o estornudar de manera repentina. Descubre algunas de las causas que favorecen las pérdidas de orina y que quizás no conocías…
El sobrepeso
Un peso excesivo, y en concreto un exceso de grasa en la zona central del cuerpo, aumenta la presión que tienen que soportar las vísceras abdominales y la vejiga. Esta tensión sobre los nervios y músculos de la pelvis contribuye a la incontinencia urinaria.
Por tanto, perder peso mejora la incontinencia urinaria y en ocasiones la elimina. Así que, además de llevar una dieta sana y equilibrada, debes practicar ejercicio diario, puesto que el sedentarismo predispone a las personas de más edad a desarrollar incontinencia.
Posturas incorrectas
Caminar o sentarse en mala postura puede dañar la musculatura pélvica. Por eso, debes caminar con la pelvis alineada con las curvas naturales de la columna. Y al sentarte, intentar mantenerte recta para no comprimir el abdomen.
Vulvitis
Esta inflamación localizada puede provocar alteraciones al orinar. Pero también puede ser una consecuencia de sufrir pérdidas de orina. En este caso debes acudir al especialista en ginecología.
Embarazo, parto o menopausia
Estas circunstancias pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, provocando incontinencia urinaria o fecal además, de problemas en las relaciones sexuales y un mayor riesgo de prolapso genital con la edad (descenso de órganos de la cavidad pélvica).
Baja testosterona
Si una mujer tiene unos niveles muy bajos de esta hormona puede sufrir cansancio, aumento de peso, depresión, pérdida de cabello, debilidad de todos los músculos, así como los pélvicos.
Asimismo, otras situaciones que también pueden debilitar el suelo pélvico son:
- Respirar superficialmente por el pecho, en vez de con el abdomen.
- Levantar mucho peso sin doblar las rodillas.
- Aguantar mucho tiempo sin ir al baño.
¿Por qué es importante ejercitar el suelo pélvico?
Para las mujeres es fundamental que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan su función.
Así que, si trabajas tu suelo pélvico, evitarás muchos problemas en el futuro. Protege y refuerza tus músculos pélvicos, y tonifica también la musculatura del abdomen para que funcione como una “faja natural” que le quite presión.
¿Cómo lo puedes conseguir? Con los ejercicios de Kegel, una sucesión de 4 contracciones que ayudan a fortalecer la zona. Hacerlos es muy sencillo y solo te llevará 5 minutos al día, aunque debes ser muy constante para percibir los resultados.
Ejercicios de Kegel
Para realizar correctamente estos ejercicios es necesario primero identificar los tres anillos que forman el suelo pélvico. Estos anillos se encargan de mantener en suspensión y en posición correcta el útero, la vejiga y el recto:
- Anillo que rodea la vagina.
- Anillo que rodea la uretra.
- Anillo que rodea el ano.
Hasta que los domines te aconsejamos tumbarte de espalda con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas.
Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. En esta posición es más fácil aislar la musculatura de abdomen, abductores y glúteos para trabajar la musculatura del suelo pélvico.
- Ejercicio 1 – El lento: consiste en contraer los músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.
- Ejercicio 2 – El rápido: se trata de realizar las mismas contracciones que en el ejercicio anterior, pero sin pausa, y con la mayor rapidez posible, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta llegar a las 50 repeticiones diarias.
- Ejercicio 3 – El ascensor: este ejercicio refuerza el suelo pélvico a base de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo poco a poco y se detiene unos segundos en cada piso.
- Ejercicio 4 – La onda: como su propio nombre indica, se trata de contraer primero los músculos que están alrededor de la uretra, y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.
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