CONSEJOS PARA MANTENER EL PESO DURANTE LA MENOPAUSIA
La menopausia está definida comúnmente como el cese permanente de la menstruación. Esta suele comenzar, por norma general, a partir de los 45 años, aunque puede variar bastante dependiendo de la mujer, y no se da de forma repentina, sino que responde a un proceso progresivo en el que en la mayoría de los casos suele aparecer un aumento de peso producido por algunos de los síntomas que se manifiestan:
- Alteración del ritmo cardiaco.
- Dolores de cabeza.
- Hipertensión.
- Cambios emocionales.
- Sequedad vaginal.
- Mareos y vértigos.
- Aumento del colesterol y los triglicéridos.
- Reducción de secreción de hormonas sexuales y relacionadas con el apetito (como la Leptina, betaendorfinas o la colecistoquinina).
La gran mayoría de estos efectos comienzan a manifestarse durante el periodo previo a la menopausia (premenopausia) de forma progresiva. Por ello es importante que, cuando aparezcan, tomemos las medidas pertinentes para evitar que nuestro peso aumente y nuestra masa muscular disminuya. A continuación os dejamos algunos consejos para mantener el peso durante esta etapa.
Consejos para mantener el peso durante la menopausia
Si de por si mantener una dieta equilibrada es importante para evitar ganar peso, durante la menopausia es vital para mantener tu peso. Debido al cambio hormonal que supone este proceso, es importante que aportemos a nuestro cuerpo ciertos nutrientes que podrán reducir los efectos de la menopausia:
- Ácidos grasos Omega 3: este tipo de nutrientes ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia, así como a favorecer el aumento de la hormona del crecimiento (que protege el sistema inmunológico) y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama.
- Triptófanos: nutriente esencial para sintetizar la serotonina y la melatonina, causando un estado de relajación y la conciliación del sueño.
- Fitoestrogenos: nutrientes con efectos antioxidantes presentes en la mayoría de alimentos de origen vegetal que ayudan a combatir los efectos de la menopausia y la aparición de determinados tipos de cáncer.
Principalmente estos nutrientes han de ser ingeridos de forma habitual en tu dieta durante la menopausia para hacer frente a sus efectos. No obstante, si queréis hacerlo de forma correcta, una buena forma es hacerlo siguiendo estos consejos:
- Aumenta la dosis de calcio diaria mediante leche desnatada, con calcio y vitamina D, esto te ayudara a combatir la osteoporosis.
- Consume dos piezas de fruta al día. Consumiendo frutas como la pera o la manzana lograrás reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y si quieres reducir los sofocos, no dejes de comer naranjas o fresas.
- Ingiere copos de avena integral o pan integral durante el desayuno.
- Consume legumbres y verduras 2 veces a la semana.
- Evita las grasas saturadas y consume grasas saludables como el aceite de oliva.
- Consume 2 o 3 veces a la semana pescado azul, te aportara ese Omega 3 tan deseado.
- Come 3 o 4 raciones de carne blanca a la semana.
- No te olvides de beber 1.5 o 2 litros de agua diarios.
Comer sano durante esta etapa de la vida es altamente recomendable si queréis mantener vuestro peso. Sin embargo, esa dieta equilibrada ha de estar acompañada por la realización de ejercicio físico diario, más o menos entorno a los 30 minutos. Es importante que realices tanto ejercicio físico cardiovascular (como correr, andar, o nadar) como ejercicios de fuerza para, además de quemar grasa, poder mantener un buen ritmo cardiaco y una buena masa muscular y ósea, algo que te ayudará a evitar la osteoporosis y aportara resistencia y flexibilidad a tus músculos. Como último consejo, es recomendable realizar actividad física junto a amigos o familiares, esto evitará que te aburres y termines por abandonar.
Debes recordar que estos son algunos consejos que harán que mantengas tu peso durante la menopausia. Desde AFEMEFA te aconsejamos que visites a tu médico si tienes alguna duda sobre nutrición o buenos hábitos con la comida y ejercicio durante esta etapa de tu vida, el te aconsejará de la mejor manera posible.
