Cómo prevenir los calambres musculares

Los calambres musculares pueden ser muy molestos, aunque no suponen nada grave para nuestra salud. Descubre cómo prevenirlos, siguiendo ciertos hábitos que te ayudarán a evitar sufrirlos. ¡Sigue leyendo!

¿Qué son los calambres?

Los calambres son espasmos musculares, es decir, contracciones musculares involuntarias. Afectan con más frecuencia en las piernas (en la parte de los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), pero se pueden presentar en cualquier músculo del cuerpo, durante o después de practicar ejercicio o en ocasiones cuando se está descansando, principalmente por la noche.

Las personas mayores, las embarazadas y los deportistas son más propensos a tener calambres.

Causas de los calambres musculares

Algunos factores, como los que detallamos a continuación, pueden provocar la aparición de calambres:

• Deshidratación y abuso del alcohol.
• Insuficiente riego sanguíneo en los músculos.
• Técnica de ejercicio deficiente.
• Esfuerzo excesivo de un músculo en concreto durante más tiempo o con mayor intensidad.
• No estar en buena forma física.
• Fracturas óseas.
• Entrenar a altas temperaturas.
• Falta de electrolitos, unos minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Puede haber carencia de electrolitos en la dieta o pérdida de ellos a través del sudor.
• La menstruación o el embarazo.
• Ciertos medicamentos como antihipertensivos, broncodilatadores o fármacos para el colesterol.
• Las personas con determinados trastornos de salud como insuficiencia renal, hipotiroidismo, anemia, cirrosis hepática, diabetes tipo 2, problemas vasculares o esclerosis múltiple, tienen una mayor predisposición a sufrir calambres con más frecuencia.

Consejos para prevenir los calambres

Toma nota de los siguientes consejos para prevenir calambres y lesiones musculares:

• Intenta graduar la intensidad y la duración de la práctica del ejercicio para que el cuerpo tenga tiempo para adaptarse al incremento de actividad.
• Evita los ambientes excesivamente calurosos para hacer deporte. Realizar ejercicio en climas húmedos o cálidos hará que pierdas más sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitarás reemplazarlos con bebidas isotónico-energéticas.
• Antes y después de practicar ejercicio es recomendable realizar unos buenos estiramientos, especialmente si lo practicas habitualmente o si se va a hacer un esfuerzo importante.
• Hidrátate bien. Además, trata de aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas y frutos secos para que tu cuerpo esté preparado para gastar energía.
• Sigue una dieta sana y equilibrada, que incluya alimentos ricos en potasio (plátano, aguacate, salmón), calcio (leche, yogur, frutos secos) y magnesio (espinacas, cereales integrales).
• Equípate con ropa y zapatillas específicas para realizar deporte de forma segura y evitar lesiones.
• En caso de sufrir calambres nocturnos en los gemelos y en los pies, la prevención consiste en realizar estiramientos todos los días durante 10 o 15 minutos justo antes de irte a dormir, mantener una buena hidratación y una dieta rica en minerales, así como realizar ejercicio físico habitual.

Qué hacer para aliviar un calambre

Por último, te damos una serie de recomendaciones a tener en cuenta en el momento de sufrir un calambre que te ayudarán a aliviar los intensos dolores:

• Para de realizar ejercicio físico y camina un poco.
• Estira con cuidado el músculo para reducir la presión que se está ejerciendo sobre el mismo. Mantén el músculo estirado hasta que los calambres cesen.
• Bebe agua o bebidas isotónicas para reemplazar los posibles líquidos y electrolitos perdidos.
• También puede funcionar un pequeño masaje sobre el músculo afectado. El calor ayuda a relajar el espasmo, por lo que los paños calientes suelen aliviar el dolor. Una vez haya cesado la contracción, si la zona permanece dolorida (puede hacerlo hasta 24 horas después del calambre) el frío puede ser beneficioso.
• Los antiinflamatorios en crema aplicados mediante un masaje son otra de las opciones para reducir las molestias.

 

Si sufres calambres muy intensos con cierta frecuencia, consulta con tu médico.

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