Alimentos que reducen el colesterol malo

El cuerpo necesita algo de colesterol para su correcto funcionamiento. Este se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo y nos ayuda, entre otras muchas funciones, a digerir alimentos. Sin embargo, un alto porcentaje de colesterol puede derivar en obstrucciones arteriales, lo que conlleva un riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos de colesterol: el colesterol de baja densidad (LDL), y el colesterol de alta densidad (HDL). El colesterol de baja densidad es comúnmente llamado colesterol “malo” pues un nivel alto de LDL provoca una acumulación de placa en las arterias. Por otro lado, el HDL transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado para ser eliminado, por lo que se le conoce como colesterol bueno.

¿Qué causa el colesterol malo?

Existen múltiples factores por los que una persona puede presentar altos niveles de colesterol. La mayoría de ellos están relacionados con un mal estilo de vida:

• Llevar una mala alimentación: multitud de alimentos son ricos en colesterol sin ser insanos o perjudiciales para la salud, como el huevo o el marisco. Pero hacer un gran consumo de estos puede llevar a aumentar los niveles de colesterol. Por otro lado, existen alimentos que provocan que el hígado produzca más colesterol del necesario. Este es el caso de los alimentos procesados o las grasas saturadas.
• Fumar: el tabaco, e incluso las nuevas alternativas como el cigarrillo electrónico o el Vamper, reducen los niveles de colesterol HDL y aumentan los niveles del colesterol LDL.
• Llevar una vida sedentaria: hacer poco ejercicio físico implica que el cuerpo digiera los alimentos con mayor dificultad, lo que combinado con una mala dieta aumenta el colesterol.
• Genética: muchas personas tienden a tener el colesterol alto por cuestiones genéticas. El hígado de estas personas produce más colesterol de lo normal. Este es un factor incontrolable y que influye mucho más que cualquier hábito de vida.

¿Qué alimentos reducen el colesterol?

Para conseguir reducir los índices de colesterol es necesario cambiar determinados hábitos de vida como los anteriormente descritos. En el caso de la alimentación, una buena opción es llevar una dieta variada y limitar, tanto las grasas trans, como las grasas saturadas. Para sustituir este tipo de grasas podemos optar por consumir alimentos ricos en grasas más saludables, como el aceite de oliva o las carnes magras.

Si lo que pretendemos es disminuir el colesterol, debemos reducir productos que tengan un alto porcentaje de este. Estos alimentos, como el huevo o productos lácteos, no deben superar los 200 gramos al día.

Nuestra dieta no debe tener más de un 35% de calorías provenientes de las grasas y no más de un 6% deben provenir de grasas saturadas. Por poner un ejemplo, si en tu dieta consumes 2.000 calorías diarias, la grasa total debe estar entre 56 y 78 gramos y la grasa saturada no debe superar los 13 gramos.

A continuación, te dejamos una lista de 6 alimentos que ayudan a reducir el colesterol y con los que podrás completar tu dieta:

Frutos secos

Las nueces o las almendras, como más frutos secos, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Por lo que comer unos 40/45 gramos al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Hay que recordar que estos alimentos tienen muchas calorías, por lo que consumirlos de manera moderada es suficiente, y nunca deben estar salteados o llevar azúcar. Pueden ser un buen sustitutivo de las grasas saturadas, en vez de complementar una ensalada con queso, lo sustituimos por un puñado de nueces.

Avena

La avena contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL). Esta fibra está presente también en otros alimentos como la fruta, las pasas o la cebada, y reduce el paso del colesterol al torrente sanguíneo. Hacer un consumo de entre 5 y 10 gramos de fibra soluble disminuye tu colesterol total y de LDL. Una taza y media de avena proporciona 6 gramos de fibra. Podemos complementar la avena con una pieza de plátano, proporcionándonos esta combinación los 4 gramos restantes.

Pescado rico en Omega-3

Los altos niveles de ácidos grasos Omega 3 reducen la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones de pescado por semana. Siempre es preferible cocinarlo al horno para evitar añadir grasas no saludables y destacando pescados ricos en Omega-3 como la caballa, el fletán o el salmón.

Verduras

Popularmente las verduras son sinónimo de alimento saludable. Contienen esteroles y estanoles que ayudan a la digestión y la disminución del colesterol. Reducen la absorción del colesterol LDL y no parecen afectar a los niveles de triglicéridos o de lipoproteínas de baja densidad (HDL).  Debemos tomar al menos 2 gramos de esteroles vegetales (los encontramos en cualquier verdura de hoja verde) para tener resultados positivos en cuanto a descenso de nivel de colesterol. Por ejemplo, en 230 mililitros de zumo de naranja se encuentra esta cantidad de esteroles.

Legumbres

Los alimentos como la soja, lentejas, garbanzos o alubias aportan un alto nivel de proteína vegetal y fibra, aumentando el colesterol bueno (HDL) y disminuyendo el colesterol malo (LDL). El consumo de legumbres debe ser regular, una buena dieta contiene legumbres al menos tres veces por semana. La dosis recomendada por expertos oscila entre la ingesta de 11 y 50 gramos.

Frutas

Otro sinónimo de comida saludable, las frutas. Estas aportan nutrientes, vitaminas y minerales que ayudan a reducir los niveles de colesterol. La manzana tiene propiedades antioxidantes que ralentizan la oxidación del LDL. Un estudio de la Universidad de California reveló que los participantes del estudio redujeron sus niveles de colesterol un 6% tomando un puñado de uvas al día. Por último, también es recomendable el consumo de aguacate para el hipercolesterolemia.

 

Si no tienes muy claro cómo y de qué manera incluir estos alimentos en tus comidas, te dejamos un ejemplo de dieta semanal avalado por la Sociedad Española de Cardiología.

¿El cambio en tus hábitos de vida no es suficiente para reducir el colesterol?

Como hemos indicado al inicio del post, un alto nivel de colesterol no solamente es provocado por malos hábitos de alimentación y escaso deporte. En muchas ocasiones la genética juega un papel fundamental y es necesario una ayuda externa. Existen medicamentos que han demostrado reducir hasta un 30% los niveles de colesterol.

Consulta a un profesional de la salud para conseguir asesoramiento personal, normalmente estos tratamientos son de larga duración y necesitarás un chequeo regular.

 

En Seguros AFEMEFA contamos con cientos de profesionales sanitarios en toda España, encuentra tu especialista más cercano aquí.