Suplemento nutricional de Zinc: Beneficios, usos y precauciones

En los últimos años, el interés por los suplementos nutricionales ha crecido de forma notable, y uno de los más mencionados es el zinc. Este mineral esencial cumple funciones clave en el cuerpo humano, especialmente en la defensa inmunológica, la regeneración celular y la salud de la piel. Aunque se encuentra en muchos alimentos, ciertas condiciones pueden hacer que su suplementación sea necesaria. En este artículo, desde AFEMEFA te explicamos de forma clara y sencilla qué es el zinc, para qué sirve y cuándo conviene tomarlo como suplemento.

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel vital en numerosos procesos del organismo. Aunque el cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades, su impacto en la salud es considerable. Este oligoelemento participa en funciones tan importantes como la respuesta inmunitaria, la síntesis de proteínas, la curación de heridas, la división celular y el correcto funcionamiento del sentido del gusto y el olfato.

A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no almacena zinc, por lo que es necesario obtenerlo regularmente a través de la dieta. Su deficiencia, aunque poco frecuente en países desarrollados, puede ocurrir en ciertos grupos de riesgo, como personas con dietas restrictivas, enfermedades digestivas o condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes.

En el ámbito clínico, los niveles de zinc pueden analizarse a través de pruebas específicas, ya que su déficit puede pasar desapercibido y manifestarse con síntomas muy variados, desde infecciones frecuentes hasta caída del cabello o alteraciones del estado de ánimo.

Beneficios del zinc en el organismo

El zinc interviene en una gran variedad de funciones fisiológicas, y su presencia adecuada es esencial para mantener el equilibrio de múltiples sistemas del cuerpo. Estos son algunos de sus beneficios más destacados:

• Fortalece el sistema inmunológico: El zinc contribuye al correcto funcionamiento de las células inmunitarias, ayudando al organismo a prevenir y combatir infecciones virales y bacterianas. Por ello, es común que se recomiende en épocas de resfriados o gripes.
• Favorece la cicatrización de heridas: Participa en la reparación de tejidos, por lo que una deficiencia puede retrasar la curación de cortes, úlceras o heridas quirúrgicas.
• Contribuye a la salud de la piel: El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que lo convierte en un aliado útil para tratar problemas cutáneos como el acné o la dermatitis.
• Apoya el desarrollo neurológico y cognitivo: Especialmente en etapas de crecimiento, el zinc es necesario para el desarrollo cerebral y el mantenimiento de funciones como la memoria y la concentración.
• Influye en la fertilidad y la reproducción: En hombres, mejora la calidad y movilidad del esperma; en mujeres, regula funciones hormonales y ovulatorias.
• Protección antioxidante: Actúa como cofactor en enzimas que neutralizan los radicales libres, ayudando a prevenir el daño celular y el envejecimiento prematuro.

En definitiva, el zinc es un elemento indispensable para mantener la salud general y el equilibrio del organismo, tanto en etapas de crecimiento como en la edad adulta.

¿Cuándo se recomienda tomar zinc como suplemento?

Aunque muchas personas obtienen suficiente zinc a través de una dieta equilibrada, existen situaciones en las que puede ser necesario recurrir a la suplementación. Desde AFEMEFA, recordamos que siempre debe hacerse bajo supervisión médica, especialmente si se prolonga en el tiempo. Los casos más frecuentes en los que se recomienda suplementar con zinc son:

• Deficiencia diagnosticada: Confirmada mediante análisis clínicos. Puede manifestarse con síntomas como caída del cabello, uñas frágiles, infecciones frecuentes, diarrea persistente o retraso en la cicatrización de heridas.
• Dietas restrictivas o desequilibradas: Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener mayor riesgo de deficiencia, ya que el zinc de origen vegetal se absorbe con menor eficiencia.
• Enfermedades que dificultan la absorción intestinal: Trastornos como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino corto pueden reducir la absorción de zinc a nivel intestinal.
• Embarazo y lactancia: Durante estas etapas, las necesidades de zinc aumentan para cubrir tanto el desarrollo del feto como la producción de leche materna.
• Problemas dermatológicos o inmunitarios: En casos de acné severo, dermatitis o infecciones recurrentes, algunos profesionales pueden valorar el uso de suplementos como parte del tratamiento.
• Personas mayores: El envejecimiento puede estar asociado a una menor ingesta o absorción de zinc, lo que repercute en el sistema inmunitario.

En estos contextos, la suplementación puede tener un efecto positivo sobre la salud general, siempre que se ajuste a la dosis recomendada y se vigile su uso en el tiempo.

Fuentes naturales de zinc

Una alimentación equilibrada y variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de zinc sin necesidad de recurrir a suplementos. Este mineral está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque su biodisponibilidad —es decir, la capacidad del cuerpo para absorberlo— varía dependiendo del tipo de alimento.

Alimentos de origen animal

Los productos animales suelen contener zinc en formas más fácilmente absorbibles. Las carnes rojas, las aves y el pescado son buenas fuentes, pero destacan especialmente los mariscos, en particular las ostras, que contienen una cantidad significativamente elevada de este mineral. También los lácteos, como el queso y la leche, contribuyen a la ingesta diaria de zinc, al igual que los huevos.

Alimentos de origen vegetal

En dietas vegetarianas o veganas, el zinc también puede encontrarse en legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias, así como en frutos secos, semillas (especialmente las de calabaza y sésamo) y cereales integrales. No obstante, estos alimentos contienen fitatos, unas sustancias que pueden reducir la absorción de zinc en el organismo. Por ello, en personas que siguen este tipo de alimentación, se recomienda prestar especial atención a la variedad y la combinación de alimentos ricos en este nutriente.

Además, técnicas como el remojo, la fermentación o la germinación de las legumbres y los cereales pueden ayudar a mejorar la disponibilidad del zinc en las dietas vegetales, optimizando su aprovechamiento por parte del cuerpo.

Dosis recomendada y formas de suplementación

La cantidad diaria recomendada de zinc varía según la edad, el sexo y la situación fisiológica de cada individuo. Según el Office of Dietary Supplements de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., las dosis diarias recomendadas son:

• Hombres adultos: 11 mg/día
• Mujeres adultas: 8 mg/día
• Embarazo: 11 mg/día
• Lactancia: 12 mg/día

En España, estas recomendaciones son similares, aunque pueden variar ligeramente según las directrices de las autoridades sanitarias locales.
Es importante destacar que, aunque el zinc es esencial para la salud, su exceso puede ser perjudicial. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta máxima tolerable de 25 mg al día para adultos, considerando tanto la dieta como los suplementos.

En cuanto a las formas de suplementación, el zinc se presenta en diversas formulaciones, cada una con características específicas:

• Gluconato de zinc: Comúnmente utilizado en suplementos y productos para aliviar los síntomas del resfriado.
• Sulfato de zinc: Frecuentemente empleado en el tratamiento de deficiencias de zinc.
• Picolinato de zinc: Se considera que tiene una alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe eficientemente.
• Citrato de zinc: Otra forma con buena absorción y tolerancia gastrointestinal.

La elección de la forma de zinc dependerá de las necesidades individuales y de la recomendación de un profesional de la salud. Es fundamental no automedicarse y consultar con un especialista antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si se están tomando otros medicamentos o se tienen condiciones de salud preexistentes.

Posibles efectos secundarios y contraindicaciones

El zinc, como cualquier suplemento, puede causar efectos adversos si se consume en exceso. Las dosis por encima de los 40 mg diarios pueden provocar molestias digestivas como náuseas, vómitos o dolor abdominal. Además, su uso prolongado sin control médico puede interferir con la absorción de otros minerales como el cobre o el hierro, debilitando el sistema inmunológico.

También es importante tener en cuenta posibles interacciones con medicamentos, especialmente antibióticos y diuréticos. Por ello, si estás tomando medicación o padeces alguna enfermedad crónica, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de suplementarte.

En AFEMEFA contamos con un equipo médico especializado en nutrición y salud general, preparado para asesorarte de forma cercana y personalizada sobre el uso adecuado de suplementos como el zinc. Ya sea para prevenir deficiencias, mejorar tu bienestar o acompañarte en momentos clave como el embarazo o el envejecimiento, nuestros profesionales están aquí para ayudarte.

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