Mitos y verdades de los hidratos de carbono

Mitos y verdades de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes de nuestra alimentación. Su consumo se ha visto incrementado durante el periodo de confinamiento, pero, ¿son tan dañinos para la salud como algunos piensan? Descubre todos los mitos y verdades de los hidratos de carbono y sal de dudas.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son sustancias imprescindibles para nuestro organismo, ya que no somos capaces de fabricarlas por nosotros mismos. Estos nutrientes son los principales encargados de aportar energía a nuestro cuerpo.

Por tanto, debemos ingerirlos a través de nuestra dieta, pero de forma equilibrada, porque en cantidades excesivas podrían incrementar el riesgo de padecer obesidad, hígado graso, diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Se estima que, por norma general, los carbohidratos deben cubrir el 50% de las calorías totales de una persona sana, aunque puede variar de una persona a otra.

Los hidratos de carbono se dividen en dos grupos:

  • De absorción rápida: como el azúcar, miel, cereales, harinas refinadas y derivados leche, maíz o algunas frutas como el plátano.
  • De absorción lenta: como la pasta, patatas, arroz, legumbres, hortalizas, cereales integrales, y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.

La velocidad de absorción dependerá del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Lo recomendable es consumir más alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta para que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, ya que los de absorción rápida se no se queman con esa rapidez pueden acumularse en nuestro cuerpo en forma de grasa.

Durante el confinamiento se incrementó el consumo de los hidratos de carbono refinados y procesados para aliviar la situación de incertidumbre, puesto que este tipo de nutrientes ofrecen una falsa sensación de bienestar, pero si se abusa de ellos, se puede sobrepasar nuestro requerimiento total de energía y general un desequilibrio el aporte de los otros macronutrientes (proteínas y grasas).

Mitos y realidades sobre los hidratos de carbono

A continuación, comentamos los principales mitos y realidades sobre los hidratos de carbono:

“Los hidratos de carbono engordan”

Falso. Dejar de consumirlos o seguir una dieta sin carbohidratos para perder peso es un mito. Engordan exactamente igual que las proteínas, y menos que las grasas.

El consumo de carbohidratos de absorción lenta, con moderación, (avena, arroz, quinoa, frutas, lácteos descremados) aporta nutrientes y vitaminas, que nos proporcionan energía durante más tiempo y nos ayudan a mantener nuestro peso corporal e incluso perderlo.

“No se deben cenar carbohidratos”

Falso: Ligado al mito anterior, está la desconfianza de ingerir carbohidratos por la noche.

Se pueden tomar hidratos de carbono en todas las comidas, pero por la noche debemos ingerirlos en menor cantidad, ya que apenas realizamos actividad física o mental.

Asimismo, se recomienda cenar dos horas antes de irse a dormir, para que el organismo pueda realizar una buena digestión.

“El pan integral tiene pocas calorías”

Falso. El aporte calórico del pan integral y del pan blanco es muy parecido. La única diferencia se encuentra en la fibra del pan integral, un nutriente fundamental que sí puede contribuir a la pérdida de peso, ya que prolonga la sensación de saciedad y ayuda al correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

No obstante, no debe abusarse de este tipo de productos integrales porque un consumo excesivo de fibra puede generar cuadros de diarrea, dolor y distensión abdominal.

 

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