Las claves de la dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria está recomendada para llevar una vida saludable o para combatir enfermedades con inflamación crónica, ya que favorece a disminuir los marcadores inflamatorios en nuestro cuerpo. Te damos las claves de la dieta antiinflamatoria, a continuación.
ÍNDICE
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación crónica está detrás de muchas enfermedades actuales, cuyo origen se atribuye a diferentes factores: estrés, contaminación, un estilo de vida sedentario, consumo de alcohol, tabaco, una mala higiene bucal, alteraciones del sueño o una dieta poco saludable, entre otros.
No suele producir síntomas en las fases iniciales y se caracteriza por un aumento de las citoquinas proinflamatorias y de las disfunciones celulares y moleculares.
Se suele asociar al infarto, ictus, cáncer, diabetes, enfermedad renal crónica, hígado graso no alcohólico o enfermedades autoinmunes o neurodegenerativas. También las agujetas y el síndrome premenstrual cursan con inflamación.
La alimentación: pilar fundamental para prevenir la inflamación crónica
Llevar una dieta equilibrada y saludable es primordial para disminuir o prevenir problemas metabólicos, enfermedades crónicas y degenerativas, o ayudar a controlar patologías bucales como la gingivitis.
Una alimentación rica en verduras, frutas, cereales integrales y ácidos grasos Omega 3 es más beneficiosa que una dieta dominada por cereales refinados (pan blanco), grasas saturadas y trans o azúcares añadidos.
¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria se caracteriza por incluir alimentos con nutrientes u otras sustancias que en el organismo tengan un efecto antiinflamatorio probado, por ejemplo:
- Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
- Las grasas insaturadas, especialmente el aceite de oliva extra virgen, que además es fuente de oleocanthal, lo cual tiene efecto contra la inflamación.
- Nutrientes concretos como los polifenoles que se encuentran en uvas y zumos de uvas, al igual que la curcumina de la cúrcuma, el jengibre, el pescado graso fuente de Omega 3, así como los carotenos, magnesio, vitamina C y fibra que influyen positivamente en los procesos inflamatorios.
Las claves de la dieta antiinflamatoria
Estas son las recomendaciones claves de la alimentación o dieta antiinflamatoria:
Cuida tu flora
Una microbiota alterada puede tener consecuencias en el metabolismo sistémico y en la salud cardio-metabólica, así como en el sistema inmunitario y en los procesos inflamatorios. Por tanto, mantén una flora intestinal saludable para reducir la inflamación intestinal y general.
Entre los alimentos que se pueden consumir para lograrlo se encuentran los alimentos fermentados, como el yogur, kéfir, chucrut crudo y el kimchi, entre otros.
También, los alimentos ricos en fibras solubles, como la cebolla, puerros, alcachofas o espárragos; e los insolubles, como los cereales integrales, semillas o frutas con piel.
Potencia el Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 y el ácido oleico poseen propiedades antiinflamatorias, por lo que en tu alimentación deben predominar las grasas poliinsaturadas Omega 3 y las insaturadas con ácidos antiinflamatorios. Estas grasas ‘buenas´ se pueden encontrar en:
- Aceite de coco
- Nueces
- Aceite de oliva
- Semillas de lino y chía
- Aguacate
Evita los azúcares y los refinados
Además de reducir el consumo de alimentos que contengan azúcares añadidos, trata de evitar las grasas saturadas e hidrogenadas, los aceites de girasol y de maíz, los aceites refinados, los hidratos de carbono refinados, el pan blanco, los productos de bollería industrial y los refrescos.
Ingiere menos calorías
La inflamación crónica se ve favorecida por una ingesta excesiva de calorías, por lo que comer en exceso contribuye a la inflamación.
Una dieta baja en calorías y que proporcione los nutrientes necesarios ha demostrado tener un importante efecto antiinflamatorio. Esto debe ir acompañado con unos hábitos saludables:
- Ejercicio físico moderado y continuado.
- Descansar lo suficiente.
- Practicar la relajación.
- Lograr un bienestar emocional.
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