Hábitos saludables para una buena higiene del sueño

Hábitos saludables para una buena higiene del sueño

Mantener una higiene del sueño adecuada es fundamental para tu salud, ya que dormir bien por la noche es imprescindible para tener lucidez y concentración durante el día.

Por ello, debes conocer los factores que influyen en la calidad del sueño y adoptar una serie de hábitos saludables que contribuirán a que descanses mejor.

¿Qué es la higiene del sueño?

El término ‘higiene del sueño’ hace referencia al conjunto de prácticas o recomendaciones necesarias para garantizar un sueño por la noche que promueva el estado de alerta diurno y ayude a evitar trastornos, como el insomnio, parasomnia u otras alteraciones, como la narcolepsia o la apnea del sueño que pueden afectar a la salud.

No solo la calidad del sueño va a influir de forma positiva en tu rendimiento y bienestar durante el resto del día. También la cantidad, es decir, el tiempo que pasas en la cama. Lo recomendable es entre 7 u 8 horas cada noche, como veremos más adelante.

El objetivo principal de la higiene del sueño es respetar el mismo horario de sueño diariamente y mantener unos hábitos correctos a la hora de dormir.

La higiene del sueño es efectiva siempre y cuando se sigan distintos hábitos al mismo tiempo. Si te acuestas siempre a la misma hora, pero consumes cafeína por la noche, cenas de forma abundante y tienes un estilo de vida sedentario es probable que tengas dificultades para dormir.

La falta de sueño está asociada con la diabetes, hipertensión, las enfermedades de corazón y la obesidad. Asimismo, no dormir lo suficiente debilita el sistema inmune, reduciendo las defensas de nuestro organismo.

Los ciclos circadianos

Los ritmos de nuestro cuerpo que están regulados por un reloj biológico interno, el cual se encarga de mantenernos activos durante el día y relajados durante la noche para poder dormir.

Este reloj biológico controla la mayoría de los ritmos circadianos, que son ciclos biológicos con una duración de 24 horas y nos permiten sincronizar dichos ritmos, como, por ejemplo, los horarios de las comidas, la función renal o el ciclo del sueño.  Si el sueño sufre alguna alteración puede tener repercusiones sobre el resto de los ritmos.

Por este motivo, cuando realizamos un viaje transoceánico nuestro reloj interno se queda desfasado con respecto al horario del país al que llegamos y es entonces cuando aparece el famoso jet lag.

Consejos para una buena higiene del sueño

Toma nota de los siguientes consejos para optimizar tu descanso nocturno y conciliar mejor el sueño.

Establece un horario para dormirte y despertarte

Mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, y respetarlo diariamente, permitirá que todos los procesos que desencadenan el sueño funcionen correctamente, por lo que tu reloj interno se fortalecerá y tendrás una mayor calidad del sueño.

En caso de tener dificultades para dormir puedes tratar de relajarte tomando un baño cliente, una infusión o practicando meditación.

Controla la siesta

Si tienes la costumbre de echar la siesta después de dormir, intenta que su duración no exceda de los 30-45 minutos. Dormir la siesta es beneficioso y puede aumentar tu concentración y productividad, pero se debe limitar para que no afecte al sueño de la noche.

Cena ligero

La cena no debe ser pesada, aunque tampoco debes irte a la cama con hambre porque puede hacer que te despiertes en medio de la noche. Intenta cenar dos horas antes de acostarte y evita los alimentos picantes o azucarados.

No bebas cafeína por la tarde

La cafeína y la teína estimulan el cerebro e interfieren con el sueño, así que si te cuesta conciliar el sueño evita consumir café, té o cola-cola después de media tarde.

Asimismo evita la ingesta de alcohol y tabaco, varias horas antes de dormir porque, además de perjudicar la salud, afectan al sueño.

Practica ejercicio con regularidad

Como bien sabes, realizar ejercicio físico es beneficioso para la salud. No obstante, depende de la hora del día en que se efectúe el ejercicio. Si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir con una intensidad muy elevada es probable que provoque alteraciones en el sueño.

Después de una sesión intensa de entrenamiento el organismo tarda hasta cuatro horas en recuperarse completamente, por lo que se tardará un rato hasta volver al estado de reposo que permita el correcto descanso.

Crea un entorno de descanso adecuado

Mantén el dormitorio a una temperatura agradable, con unos niveles mínimos de luz y ruido.

Por otra parte, es necesario que duermas sobre un colchón cómodo, con una almohada adecuada, y en una habitación en la que te estés a gusto. Usa ropa de cama cómoda y acogedora.

Asimismo, intenta utilizar la cama exclusivamente para dormir y no te quedes en ella más de 8 horas. Dormir de más puede producir sensación de fatiga.

Y, por último, si no logras conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que te induzca al sueño y te relaje, como leer un libro. De lo contrario, tu ansiedad aumentará al ver pasar el tiempo y no dormirte.

 

Si padeces algún trastorno del sueño acude al especialista para que te indique el tratamiento más adecuado para ti.

 

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