Ejercicios para aliviar dolores musculares

Ejercicios para aliviar dolores musculares

Si, a veces, después de practicar deporte sufres dolores musculares, descubre en este post algunos ejercicios que te ayudarán a aliviarlos.

¿Por qué se producen los dolores musculares tras un entrenamiento?

Los dolores musculares post-esfuerzo pueden abarcar desde pequeñas molestias hasta dolores más agudos.

Este dolor suele ser temporal y es causado principalmente por el uso excesivo de los músculos al inflamarse las células musculares. La inflamación puede mantenerse varios días tras la actividad, pero paulatinamente irá remitiendo.

Se trata de una reacción natural del cuerpo para reparar los daños provocados tras una sesión de entrenamiento que no se suele realizar con continuidad.

Entre las señales más comunes de este tipo de dolores musculares se encuentran:

  • Los calambres
  • La rigidez
  • El dolor
  • Los espasmos
  • Los desgarros musculares
  • Los tirones o esguinces musculares

Ejercicios para reducir los dolores musculares

Algunas personas tratan sus dolores musculares con analgésicos, pero realizando algunos ejercicios suaves se pueden aliviar mucho los síntomas.

Estos ejercicios son posturas de yoga específicas para los músculos doloridos

Perro boca abajo

Ejercicios para aliviar dolores musculares

Esta asana de yoga es muy beneficiosa para calmar el dolor muscular. Para ello:

  • Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo separadas un poco más del ancho de los hombros y separa los pies el ancho de las caderas.
  • La distancia entre pies y piernas es como si quisieras hacer con tu cuerpo una V invertida.
  • Dobla tus pies hacia adelante mientras inhalas, al mismo tiempo que elevas tus caderas tratando de distribuir el peso de igual manera en tus manos o tus pies.
  • Mantén la postura durante, al menos, 5 respiraciones profundas, intentando igualar la inhalación con la exhalación.

La cobra

Ejercicios para aliviar dolores musculares

Esta postura estira la parte frontal del cuerpo, además del pecho, hombros y abdomen, a la vez que fortalece y realinea el cuello y los músculos de la espalda.

  • Ponte boca abajo en una colchoneta y pon las palmas de las manos a la altura de los hombros. Respira y levanta el tronco. Lleva la cabeza ligeramente hacia atrás.
  • El torso debe estar estirado, los hombros lejos de las orejas y las caderas apoyadas en el suelo.
  • Al exhalar, lleva la frente hacia abajo para que toque el suelo.
  • Haz tres respiraciones largas y profundas. Exhala para liberar y repite tres veces.

El niño

Ejercicios para aliviar dolores musculares

La posición del niño es un movimiento relajado que genera un buen estiramiento de la columna. ¿Cómo se realiza?

  • Ponte en posición de cuatro puntos.
  • Rodillas separadas, dedos gordos en contacto y, seguidamente, junta las rodillas para un estiramiento de la médula espinal.
  • Si tu cabeza no llega al suelo, coloca un bloque de yoga o los puntos bajo la frente para que se relaje por completo. Los brazos también se pueden poner a los costados del cuerpo.
  • Inhala profundamente y en cada exhalación siente cómo la tensión se va disolviendo.

El gato

Ejercicios para aliviar dolores musculares

El gato es otro ejercicio que sirve para estirar la espalda y reducir los dolores musculares intensos.

  • Consiste en apoyar las palmas de las manos, las rodillas y los empeines en el suelo.
  • El movimiento se realiza con la espalda: primero arquea hacia abajo y luego hacia arriba.
  • La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo.
  • Inspira profundamente mientras elevas la espalda, arqueándola, sin despegar las manos del suelo, agacha la cabeza, y mete el abdomen hacia dentro.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, así como la respiración.
  • Repite esta postura de 5 veces.

El arado

Ejercicios para aliviar dolores musculares

En esta postura de semi-inversión se libera toda la carga de la zona lumbar, contribuyendo así a relajar y estirar la musculatura de la espalda.

El arado es una postura que puede parecer muy difícil, pero es todo lo contrario:

  • El peso no recae sobre el cuello, sino que te debes apoyar sobre los omóplatos.
  • El cuello tiene que estar lo más relajado posible, sin tensión.
  • Intenta llegar lejos con los pies y colocar la cadera justo encima de los hombros.
  • Sin doblar las piernas presiona los talones hacia fuera y mantén por lo menos 30 segundos.

 

Si a pesar de realizar estos ejercicios la dolencia no mejora deberás acudir al especialista.

 

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