Cómo controlar un ataque de pánico

En ocasiones, la ansiedad puede manifestarse de manera abrumadora, desencadenando episodios intensos conocidos como ataques de pánico. Estos momentos pueden ser aterradores y difíciles de manejar, pero es crucial entender que existen estrategias efectivas para controlarlos. A continuación, te enseñamos qué es y cómo controlar un ataque de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un fenómeno psicológico que se manifiesta como un episodio repentino e intenso de miedo o malestar.  Estos episodios pueden ser aterradores y tener un impacto significativo en la calidad de vida de quienes los experimentan.

Durante estos momentos, la persona experimenta una sensación abrumadora de ansiedad, a menudo sin una razón aparente.

Los ataques de pánico pueden surgir de manera imprevista y alcanzar su punto máximo en cuestión de minutos, generando una serie de síntomas tanto físicos como psicológicos.

Primer paso: identificar los síntomas

Reconocer estos signos puede ser el primer paso para enfrentar y controlar un ataque de pánico. Como hemos mencionado, estos pueden ser tanto físicos como psicológicos:

1. Físicos:
   1. Palpitaciones aceleradas o fuertes.
   2. Sudoración excesiva.
   3. Sensación de falta de aire o dificultad para respirar.
   4. Temblores o sacudidas.
   5. Mareos o desmayos.
2. Psicológicos:
   1. Miedo intenso o terror.
   2. Sensación de pérdida de control.
   3. Pensamientos catastróficos.
   4. Desrealización o despersonalización.
   5. Preocupación por consecuencias negativas.

Estrategias para controlar un ataque de pánico

A continuación, te proporcionamos estrategias que te permitirán enfrentar y controlar los síntomas de un ataque de pánico. Estas herramientas son necesarias para recuperar el control durante estos momentos de intensidad emocional.

Técnicas de respiración

Estas técnicas de respiración pueden practicarse regularmente para fortalecer la capacidad de respuesta durante un ataque de pánico. La respiración consciente se convierte así en una herramienta poderosa para contrarrestar la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional.

Respiración abdominal:

• Siéntate o recuéstate cómodamente.
• Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
• Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda.
• Exhala suavemente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae.
• Repite este proceso para enfocarte en una respiración profunda y relajante.

Respiración relajante:

• Inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
• Retén la respiración contando hasta 7.
• Exhala completamente por la boca contando hasta 8.
• Repite este ciclo varias veces para inducir una sensación de calma.

Respiración diafragmática:

• Colócate en una posición cómoda.
• Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
• Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se eleva.
• Exhala lentamente por la boca, asegurándote de que el abdomen se contraiga.
• Concéntrate en la expansión y contracción abdominal para calmar el sistema nervioso.

Mindfulness

La práctica del mindfulness, o atención plena, emerge como una herramienta fundamental en el manejo de ataques de pánico al cultivar la conciencia y la aceptación del momento presente.

Dentro de las técnicas de mindfulness, puedes comenzar con un enfoque en la respiración. Dedica unos minutos a concentrarte en tu respiración, observando cómo entra y sale el aire, prestando atención a cada inhalación y exhalación. Si tu mente se dispersa, vuelve suavemente tu atención a la respiración.

Otra práctica útil es la exploración corporal. Realiza un escaneo mental de tu cuerpo, prestando atención a cualquier tensión o incomodidad. La conciencia plena permite que la atención se desplace por cada parte de tu cuerpo, respirando profundamente en las áreas tensionadas y liberando la tensión con cada exhalación.

La aceptación del presente es fundamental en mindfulness. Cultiva la aceptación del momento sin juzgarlo. Reconoce tus pensamientos y emociones sin aferrarte a ellos, observando cómo fluyen y se desvanecen, recordándote que son temporales.

Manejo de pensamientos catastróficos

Al enfrentar un ataque de pánico, es fundamental reconocer los pensamientos catastróficos que puedan surgir en ese momento. Este primer paso implica tomar conciencia de aquellos pensamientos que podrían ser exagerados o poco realistas, permitiéndote así abordarlos de manera efectiva.

Un enfoque crucial para el manejo de pensamientos catastróficos implica cambiar la perspectiva. Activamente cuestiona estos pensamientos, evaluando su validez y buscando ver la situación desde una perspectiva más equilibrada y objetiva. Esta práctica te brinda la oportunidad de contrarrestar la tendencia de la mente a distorsionar la realidad durante momentos de ansiedad.

Otra estrategia efectiva involucra el reemplazo de pensamientos negativos. Desarrolla afirmaciones positivas y realistas que puedan contrarrestar los pensamientos catastróficos. Repite estas afirmaciones durante momentos de calma y recuérdatelas durante episodios de ansiedad para cambiar activamente tu enfoque mental.

Para aquellos que buscan un enfoque más estructurado, la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) puede ser una opción adecuada. Esta forma de terapia trabaja específicamente en cambiar patrones de pensamiento negativos y desarrollar estrategias efectivas para enfrentar la ansiedad.

Cuándo buscar apoyo profesional

Existen diversos escenarios en los que debes buscar la ayuda de un profesional de la psicología. En primer lugar, si experimentas estos episodios con frecuencia y percibes un aumento en su intensidad. La frecuencia de los ataques y su impacto en tu vida diaria, ya sea en el trabajo, en tus relaciones o en las actividades cotidianas, son factores clave a considerar.

Si encuentras dificultades para manejar la ansiedad asociada a los ataques de pánico utilizando estrategias autónomas, es momento de considerar el apoyo profesional. Además, si estos episodios afectan negativamente tu salud física y mental, manifestándose en problemas de sueño, pérdida de apetito o un aumento significativo del estrés, la intervención de un profesional puede ser fundamental.

La aparición de ataques de pánico sin una causa aparente puede generar confusión y miedo. En estos casos, buscar orientación profesional ayuda a comprender y manejar estos episodios imprevistos. Si tienes dificultades para identificar desencadenantes específicos de tus ataques de pánico, un profesional puede colaborar en la exploración y comprensión de estos factores.

Por último, buscar apoyo profesional no solo se justifica en momentos de crisis, sino también cuando existe el deseo de mejorar tu bienestar emocional y aprender estrategias preventivas. La intervención de un profesional de la salud mental puede proporcionar evaluación, orientación y estrategias terapéuticas adaptadas a tus necesidades individuales.

Si tienes alguna duda sobre cómo controlar un ataque de pánico o los sufres frecuentemente, consulta con un psiquiatra.

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