5 EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE RODILLAS

El dolor de rodillas es un problema que afecta cada vez más a hombres y mujeres de cualquier edad. Las causas más comunes incluyen la inflamación por cargar objetos pesados, poca flexibilidad, uso de calzado inadecuado, debilidad en los músculos, la realización de ejercicio sin el calentamiento adecuado y otros problemas estructurales de la rodilla, como la artritis o los daños en los ligamentos.

Las personas que tienen problemas de inflamación casi siempre pueden recuperarse mediante medicación, fisioterapia o rehabilitación. Por contra, las que tienen problemas estructurales suelen requerir en mayor medida algún tipo de cirugía o cirugía artroscópica para solucionar su dolencia.

Cómo prevenir el dolor de rodillas

Para prevenir el dolor de rodillas es muy importante mantener una rutina de ejercicios, incluso en el caso de problemas estructurales. La clave es conocer los límites de tus rodillas, y para eso siempre es aconsejable consultar con tu médico especialista. El entrenamiento de fuerza se centra principalmente en reforzar los músculos de los cuádriceps y los isquiotibiales, debilitados principalmente por la vida sedentaria. Igualmente importante es controlar el peso, de modo que las rodillas tengan que soportar una mayor presión y desgaste.

5 ejercicios que te ayudan a fortalecer las rodillas

 

1. Levantar la pierna estirada

• Acuéstate boca arriba con una pierna doblada y la otra recta.
• Aprieta los músculos del muslo de la pierna recta y levanta lentamente hasta alcanzar unos 30 cm.
• Mantén el cuerpo relajado y aprieta los músculos del estómago para evitar que la espalda se arquee.
• Mantén la pierna así durante 20 segundos. Lentamente baja la pierna hasta el suelo.
• Repite 4 veces con cada pierna.

2. Flexionar la rodilla

• Apóyate en una silla o en la pared para mantener mejor el equilibrio.
• Manteniendo las rodillas juntas y las caderas fijas, doblar una rodilla y levantar el talón hacia el techo lo más alto posible.
• Mantén la posición durante 5 segundos, baja lentamente el pie al suelo y repite con la otra pierna.
• Puedes hacerlo más difícil añadiendo poco a poco un peso mayor al tobillo (usando pesas para tobillos).
• Repite 3 series de 10 flexiones.

3. Sentadillas

• Levántate con los pies fijos alineados con las caderas y coloca las manos sobre las caderas.
• Comienza la sentadilla empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
• Continúa el movimiento doblando las rodillas, manteniéndolas alineadas sobre los pies.
• Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Regresa despacio hasta la posición inicial.
• Puedes hacerlo más difícil sujetando pesas con las manos.
• Hacer 3 series de 10 sentadillas.

4. Estocadas

• Levántate con los pies fijos alineados con las caderas y coloca las manos sobre las caderas. Flexiona tus músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba.
• Adelanta tu pie derecho (entre 60 y 90cm aprox.). Mantén la espalda recta.
• Levanta un poco el talón del pie izquierdo.
• Dobla las rodillas a un ángulo de 90 grados sin que tu rodilla trasera llegue a tocar el suelo.
• Mantén la posición ejerciendo fuerza sobre el pie derecho durante 20 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
• Repite 3 veces con cada pierna.

5. Puntillas

• Levántate con los pies fijos alineados con las caderas. Apóyate en una silla o en la pared para mantener mejor el equilibrio.
• Eleva los talones tan alto como puedas y entonces baja de nuevo al suelo.
• Puedes hacer el ejercicio más intenso si pones el pie en el borde de un escalón mientras lo realizas o utilizando pesas de mano.
• Haz 2 repeticiones de 10 ejercicios.

 

En todo caso, nuestro consejo es que siempre consultes a tu médico o especialista para que te aconseje sobre los ejercicios o tratamientos a seguir en función de tu caso.